Hạn chế tiêu thụ một số loại protein, đặc biệt là cắt giảm khẩu phần thịt, là điều quan trọng để duy trì sức khỏe.

4 bí quyết giúp bạn tăng cường nguồn đạm từ thực vật cho bữa ăn hàng ngày

Linh hoạt hơn trong việc lựa chọn thực phẩm

Bạn không cần phải cắt hoàn toàn thịt ra khỏi thực đơn của mình. Thay vào đó, bạn có thể ăn ít thịt hơn và bổ sung các món ăn có nguồn gốc thực vật trong bữa ăn gia đình hàng ngày. Nếu trước đây bạn thường ăn thịt hàng ngày, bạn nên thay đổi thành, ăn thịt vài lần một tuần, hoặc thay vì ăn 5 lạng thịt cho cả gia đình, chỉ nên dùng 3 lạng thịt mỗi người.

Theo một báo cáo năm 2019, nếu chế độ ăn uống dựa trên thực vật trở nên phổ biến, nó có thể ngăn ngừa tới 11,6 triệu ca tử vong mỗi năm trên toàn cầu.

Thêm đậu phụ vào thực đơn

Hương vị nhẹ nhàng của đậu phụ giúp bạn dễ dàng chế biến nhiều món ăn ngon khác nhau, dù chỉ nấu với một vài loại gia vị hay kết hợp với các loại thực phẩm khác. Jackie Newgent, chuyên gia dinh dưỡng và đầu bếp ăn chay tại New York (Mỹ) cho biết: “Tôi thích kết hợp đậu phụ với các loại nước sốt có hương vị như teriyaki, gừng mè hoặc kiểu Buffalo. .

Hãy thử làm các món ăn khác nhau với đậu

Các loại đậu thường dễ mua, rẻ tiền và là lựa chọn kinh tế hơn nhiều so với thịt. Không chỉ là một thực phẩm thay thế cho thịt, đậu còn rất bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên tăng gấp ba lượng hiện tại của bạn từ 1 đến 3 cốc mỗi tuần trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Không chỉ vậy, đậu còn có thể thêm nhiều loại hương vị, kết cấu và màu sắc cho bữa ăn gia đình, có thể trộn với cơm, xôi …

Luôn có sẵn gia vị tự nhiên

Được gọi là vị thứ 5, umami gợi lên hương vị thơm ngon, đậm đà có trong thịt. Nước sốt cà chua, nước tương, miso và nấm là những thực phẩm có vị umami và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, kết hợp với súp hoặc nấu nhỏ giọt. Gia vị cũng thường khiến chúng ta ít đói thịt hơn và dễ cảm thấy hài lòng hơn sau bữa ăn.

Danh sách thực phẩm cung cấp protein thực vật lành mạnh

Nấm

Nấm không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời mà chúng còn được chứng minh là giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể. Chúng là một trong những lựa chọn thay thế thịt có nguồn gốc thực vật hàng đầu do có lợi cho sức khỏe và hương vị của chúng.

Đậu hũ

Đậu phụ là một trong những lựa chọn thay thế thịt được yêu thích nhất do hàm lượng protein cao. Bạn có biết rằng 100g đậu phụ chứa 10,13g protein, nhưng đó không phải là tất cả những gì đậu phụ mang lại. Nó cũng được biết là hỗ trợ sức khỏe xương, sức khỏe làn da và thậm chí làm giảm các triệu chứng ở phụ nữ mãn kinh. Ngoài ra, đậu phụ có liên quan đến việc cải thiện chức năng nhận thức ở phụ nữ trên 65 tuổi.

Đậu xanh

Đậu gà rất giàu protein cùng với nhiều vitamin và khoáng chất, làm cho chúng trở thành một trong những lựa chọn thay thế thịt có nguồn gốc thực vật hàng đầu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn đậu xanh có khả năng hấp thụ dinh dưỡng cao hơn từ chất xơ, axit béo không bão hòa đa, folate, magie, kali, sắt và nhiều loại vitamin. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đậu gà có thể giúp chống lại bệnh tim, tiểu đường và thậm chí là béo phì.

đậu lăng

Những hạt ăn được này chứa nhiều protein, với một cốc chứa khoảng 18 gam. Ngoài việc là một nguồn protein tuyệt vời, chúng cũng mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc như hỗ trợ sức khỏe tim mạch, lượng đường trong máu khỏe mạnh và thậm chí chống lại chứng viêm. Đậu lăng cũng chứa một lượng chất xơ đáng kể, giúp chống táo bón và là một trong những lựa chọn thay thế thịt được ưa chuộng.

Quả óc chó

Giàu axit béo omega-3, chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, quả óc chó là một bổ sung tuyệt vời cho danh sách các chất thay thế thịt hoàn toàn từ thực vật. Chúng được biết là hỗ trợ sức khỏe đường ruột và thậm chí là quản lý cân nặng lành mạnh. Trong một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Nutrients, đã chỉ ra rằng ăn quả óc chó có liên quan đến sự gia tăng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Quinoa (hạt diêm mạch)

Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao, protein hoàn chỉnh. Hạt quinoa nấu chín chứa 8 g protein mỗi cốc. Loại hạt này cũng rất giàu các chất dinh dưỡng khác, bao gồm magiê, sắt, chất xơ và mangan. Quinoa có thể bổ sung cho mì ống trong các món súp và món hầm. Hạt chia có thể được rắc vào món salad hoặc ăn như một món chính.

Hạt chia

Hạt Chia là một loại axit béo omega-3 có hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ, tốt cho tim mạch. Hạt Chia là một nguồn protein hoàn chỉnh chứa 2g protein trên mỗi muỗng canh. Hãy thử thêm hạt Chia vào sinh tố, rắc lên trên sữa chua hoặc ngâm chúng trong nước hoặc sữa hạnh nhân để làm bánh. Hạt Chia có bán tại một số siêu thị, cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe hoặc trên mạng.

Khoai tây

Một củ khoai tây nướng lớn cung cấp 8 g protein mỗi khẩu phần. Khoai tây cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như kali và vitamin C. Thêm 2 muỗng canh hummus (loại nước sốt đặc trưng được sử dụng hàng ngày trong các bữa ăn của người Trung Đông và Ả Rập) vào bữa ăn nhẹ, tốt cho sức khỏe, giúp tăng hàm lượng protein. Thành phần chính của món hummus được làm từ đậu gà. Hai muỗng canh hummus chứa khoảng 3 g protein.

Các loại rau giàu protein

Nhiều loại rau xanh đậm chứa protein. Nếu chế biến riêng lẻ, những thực phẩm này không đáp ứng đủ lượng protein cần thiết hàng ngày. Một vài món ăn nhẹ có rau có thể làm tăng lượng protein, đặc biệt là khi kết hợp với các loại thực phẩm giàu protein khác.

Trung bình một cọng bông cải xanh chứa khoảng 4g protein, 5 cây nấm vừa cung cấp 3g protein. Các gia đình có thể thử món salad rau xanh với một ít hạt quinoa rắc lên trên để có một bữa ăn giàu protein.

Nấm linh chi (Thứ tự)

Link nguồn: https://doisongphapluat.nguoiduatin.vn/dspl/lam-sao-de-an-it-thit-nhung-van-cung-cap-du-protein-cho-co-the-a551150.html