Thiếu cân là tình trạng thường gặp ở những người gầy, khiến họ đau đầu vì đã ăn nhiều nhưng cân nặng vẫn không thay đổi. Tuy nhiên, việc ăn uống cần tuân theo những nguyên tắc nhất định để giúp cải thiện trọng lượng cơ thể. Bài viết dưới đây là tổng hợp chi tiết cách tăng cân an toàn cho người có thân hình “cò hương”.

24/08/2022 | Chế độ ăn tăng cân lành mạnh và an toàn cho người gầy
22/08/2022 | Tiết lộ cách tăng cân nhanh an toàn và hiệu quả cho người gầy
16/05/2022 | Thế nào là một bữa ăn dinh dưỡng và gợi ý một số thực đơn dễ làm

1. Thiếu cân có nghĩa là gì?

Để biết cách tăng cân, bạn cần hiểu thiếu cân có nghĩa là gì. Thiếu cân phổ biến hơn ở phụ nữ. Tình trạng nhẹ cân được tính bằng chỉ số khối cơ thể (BMI) khi dưới 18,5. Ngược lại, nếu bạn có chỉ số BMI lớn hơn 25, bạn sẽ bị thừa cân, và nếu bạn có chỉ số BMI trên 30, bạn sẽ bị coi là béo phì.

Làm sao để tăng cân là câu hỏi được nhiều chị em quan tâm

Nhưng BMI có một điểm hạn chế là việc đánh giá chỉ số chỉ dựa trên cân nặng và chiều cao chứ không dựa vào khối lượng cơ bắp. Có những người gầy, nhưng họ vẫn khỏe mạnh. Vì vậy, chỉ số BMI của bạn là một chỉ số của tình trạng thiếu cân, nhưng nó không có nghĩa là có vấn đề với sức khỏe của bạn.

2. Nguyên nhân thiếu cân ở người gầy

Một số nguyên nhân thiếu cân bạn cần biết để có thể áp dụng các phương pháp tăng cân hiệu quả có thể kể đến như:

2.1. Làm việc căng thẳng, ít vận động

Bạn thường xuyên phải đối mặt với áp lực công việc dẫn đến sức khỏe kém, cân nặng kém. Cùng với đó, việc ít vận động khiến cơ thể bị trì trệ, cơ thể khó tăng cân dù đã áp dụng nhiều phương pháp tăng cân.

Bạn nên nghỉ ngơi và tập thể dục thường xuyên để giảm lo lắng và căng thẳng

2.2. Mất ngủ kéo dài

Trung bình, bạn cần ngủ đủ 8 tiếng / ngày để tốt cho sức khỏe. Vì vậy, nếu bạn ngủ không đủ giấc, ngủ quá ít hoặc thức khuya, lượng calo sẽ bị đốt cháy nhanh chóng dẫn đến giảm cân.

2.3. Thức ăn không được hấp thụ

Có nhiều người do thể trạng yếu, kém nên không hấp thụ được thức ăn dẫn đến chán ăn. Nếu không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho bản thân rất dễ khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu sức sống. Việc hấp thu kém cũng có thể do hệ vi khuẩn đường ruột của bạn không tốt hoặc bạn có vấn đề với hệ tiêu hóa. Nó cản trở quá trình trao đổi chất, làm mất cân bằng trong cơ thể.

2.4. Không cân đối dinh dưỡng trong bữa ăn

Yếu tố dinh dưỡng rất quan trọng giúp mỗi người phát triển toàn diện. Tuy nhiên, dẫn đến nhẹ cân còn xuất phát từ việc thiếu các chất dinh dưỡng như sắt, kẽm, magie, vitamin, khoáng chất,… Hệ thần kinh dễ dẫn đến biếng ăn, càng ảnh hưởng lớn đến sức khỏe.

3. Hướng dẫn cách tăng cân nhanh chóng và an toàn

Bạn có thể nghĩ rằng tăng cân là khó và điều đó là không thể. Nhưng bạn chỉ cần tập thể dục thường xuyên cùng với việc thay đổi thói quen ăn uống không lành mạnh hàng ngày thì mọi việc sẽ trở nên dễ dàng hơn. Cách tăng cân đầu tiên là cung cấp đủ 3 bữa ăn chính với những thực phẩm lành mạnh và chế độ sinh hoạt điều độ.

3.1. Bổ sung thực phẩm giàu protein

Một trong những chất dinh dưỡng quan trọng và tuyệt vời khi áp dụng cách tăng cân là protein. Cơ bắp được tạo thành từ protein, nếu không, tất cả các chất dinh dưỡng bạn đưa vào cơ thể sẽ tích tụ dưới dạng chất béo.

Bạn nên tiêu thụ 1,5 – 2,2 gam protein cho mỗi trọng lượng cơ thể của một người. Nếu là vận động viên thể thao, người tập gym, bạn có thể tăng cường dinh dưỡng protein vì cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Một số thực phẩm giàu protein như cá, thịt, trứng, sữa, các loại hạt, đậu, …

3.2. Tăng kích thước khẩu phần với carbs và chất béo

Đối với những người muốn giảm cân, họ sẽ cần hạn chế carbs và chất béo. Đối với người gầy sẽ hoàn toàn ngược lại về vấn đề bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể. Cách để tăng cân là ăn nhiều thực phẩm giàu carbs và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn để đạt được mục tiêu calo của bạn.

Ngoài ra, bạn cũng nên đảm bảo chế độ ăn có đủ chất đạm, chất bột đường, chất béo ít nhất 3 bữa / ngày. Ngoài bữa ăn chính, bạn có thể ăn thêm các bữa phụ với lượng chất dinh dưỡng phù hợp giúp bổ sung năng lượng cho cả ngày.

3.3. Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Trong mỗi thực đơn ăn kiêng của người gầy tăng cân như thế nào để giúp bữa ăn ngon miệng kích thích vị giác thì bạn nên sử dụng thêm các loại gia vị và nước sốt. Ngoài ra, bạn có thể chọn các loại thực phẩm giàu calo, năng lượng cao như:

• Thịt: bò, gà, lợn, cừu,… ưu tiên chọn thịt có mỡ.

• Dùng dầu bơ hoặc dầu ô liu nguyên chất cho bữa ăn.

• Các sản phẩm từ sữa giàu chất béo bao gồm sữa chua, sữa nguyên chất, pho mát và kem.

• Một số loại hạt: quả óc chó, đậu phộng, hạnh nhân.

• Bổ sung khoai lang, khoai tây, khoai mỡ cũng là cách tăng cân hiệu quả cho người gầy.

Ngoài ra, bạn nên bổ sung vào bữa phụ một số loại trái cây vừa giúp tăng cân nhanh vừa giúp cơ thể đủ chất dinh dưỡng, bao gồm: chuối, xoài, sầu riêng, trái cây sấy khô, bơ, …

3.4. Tăng cường tập thể dục

Bạn nên đến phòng tập gym và nâng tạ 2-4 lần một tuần để đảm bảo rằng lượng calo dư thừa sẽ chuyển đến cơ bắp thay vì các tế bào mỡ. Nếu bạn đã tập được một thời gian, hãy cố gắng tăng khối lượng tạ cùng với việc kéo dài thời gian tập luyện.

Tuy nhiên, đối với người mới, cách tăng cân khi áp dụng hình thức tập luyện ban đầu, bạn nên có sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân có chuyên môn. Bạn cũng có thể thử một số bài tập tim mạch để cải thiện sức khỏe và thể lực. Nhưng bạn cũng không nên vận động quá sức để đốt cháy hết lượng calo đã cố gắng nạp vào cơ thể.

Lưu ý: Đối với những bạn có vấn đề về khớp hoặc có bất kỳ chấn thương nào, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tham gia vào chế độ tập luyện.

Những cách tăng cân giúp người gầy đạt được vóc dáng như mong muốn cần phải trải qua một quá trình kiên trì thực hiện.

Để tăng cân, bạn nên tập xây dựng chế độ ăn uống khoa học với những thực phẩm giàu dinh dưỡng

Cùng với đó là tập thể hình với cường độ phù hợp để vừa đảm bảo an toàn sức khỏe vừa giúp đạt được mục tiêu về chỉ số cân nặng.

Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC với đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm, sẵn sàng lắng nghe những thắc mắc của bạn và tư vấn chế độ dinh dưỡng theo từng độ tuổi khi khách hàng có yêu cầu. Mọi chi tiết vui lòng liên hệ hotline của MEDLATEC: 1900 56 56 56.