• Thu. Dec 8th, 2022

Team Music

Tin tức âm nhạc giải trí mới hot nhất

5 loại thực phẩm giúp bạn ngủ ngon hơn

ByBich Ngoc

Oct 1, 2022
Rate this post

Tại sao chúng ta cần ngủ ngon? Theo chuyên gia dinh dưỡng Monique Richard, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (Hoa Kỳ), “Giấc ngủ chất lượng và đầy đủ là điều cần thiết cho sự phục hồi của cơ thể thông qua sự luân chuyển tế bào và một loạt các quá trình phân tử xảy ra trong khi chúng ta ngủ”.

“Giấc ngủ chất lượng giúp phục hồi nhận thức” – theo Tạp chí Cerebrum “để cơ bắp phục hồi và đào thải các chất độc và sản phẩm phụ tích tụ”Cô ấy nói thêm. “Nó cũng hỗ trợ ổn định cảm xúc và tâm trạng. Nói một cách đơn giản, nó rất cần thiết cho các quá trình sinh lý và tâm lý.”.

Ngược lại, giấc ngủ kém chất lượng có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của chúng ta: đồng hồ bên trong cơ thể. Richard cho biết điều này có thể dẫn đến nồng độ cortisol (hormone căng thẳng) cao hơn, do đó có thể ảnh hưởng đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu, làm thay đổi mức năng lượng và cách cơ thể dự trữ năng lượng.

5 loại thực phẩm giúp bạn ngủ ngon hơn - Ảnh 1.

Và khi bạn mệt mỏi, các hormone điều chỉnh sự thèm ăn ghrelin và leptin có thể bị ảnh hưởng, ảnh hưởng đến lựa chọn thực phẩm của bạn, cũng như mức độ và tần suất bạn ăn.

Richard cho biết thêm: “Thông thường, để chống lại sự mệt mỏi, các lựa chọn ‘thỏa mãn tức thì’ được đưa ra nhiều hơn, chẳng hạn như chất kích thích như cà phê hoặc thực phẩm có nhiều chất béo, đường và / hoặc muối.. Những điều này có thể ảnh hưởng đến việc quản lý cân nặng, điều chỉnh lượng đường trong máu, hoặc làm cạn kiệt hơn nữa các nguồn dự trữ năng lượng, khiến chúng ta mệt mỏi hơn “..

Rõ ràng rằng giấc ngủ chất lượng là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và hạnh phúc. Ngoài việc thử các loại thực phẩm bổ sung magie tốt nhất để giúp bạn thư giãn và thoải mái, hãy cùng tìm hiểu những loại thực phẩm có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn.

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Richard cho biết các loại thực phẩm khác nhau có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn hoặc tệ hơn, nhưng cấu tạo di truyền và sinh lý của bạn cũng như các biến số khác cũng sẽ có tác động.

Cô ấy nói: “Lượng chất béo bão hòa cao có thể ảnh hưởng đến thời lượng ngủ và chất lượng của giấc ngủ – hãy nghĩ đến thịt, bánh pizza, thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến, món tráng miệng, bữa ăn chế biến sẵn và bánh nướng”.

Rượu có thể gây ra hiệu ứng thư giãn và thường làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ (giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn). Tuy nhiên, theo tạp chí Nghiện rượu: Nghiên cứu lâm sàng và thực nghiệm, nó có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ với giấc ngủ chuyển động mắt (REM) giảm đáng kể. Richard nói rằng giai đoạn này rất quan trọng đối với sự mơ mộng, trí nhớ, xử lý cảm xúc và sự phát triển lành mạnh của não bộ.

5 loại thực phẩm giúp bạn ngủ ngon hơn - Ảnh 2.

Cô cho biết thêm: “Chất lượng và số lượng giấc ngủ dường như cũng bị ảnh hưởng bởi lượng caffeine dư thừa. Trên thực tế, đối với một số người, bất kỳ chất caffeine nào, tùy thuộc vào độ nhạy cảm và cấu tạo gen của họ, sẽ có vấn đề đối với giấc ngủ. Và không chỉ cà phê, mà đồ uống có chứa caffein, cũng như sô cô la và nước tăng lực có thể gây ra vấn đề tương tự.

“Caffeine làm giảm một loại enzyme – 6-sulfatoxymelatonin – có thể ảnh hưởng đến vai trò của melatonin: hormone giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ của bạn, làm gián đoạn việc nghỉ ngơi của bạn vào đêm hôm đó.”.

Carbohydrate cũng có thể cản trở giấc ngủ. “Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn, bao gồm đường trắng, xi-rô, bánh và kẹo, có thể liên quan đến chứng mất ngủ, trong khi các loại carbs giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại đậu khác nhau, các loại hạt, hạt và trái cây có liên quan đến giảm nguy cơ và tỷ lệ mắc bệnh “Richard nói.

Carbs tinh luyện làm tăng lượng đường trong máu của bạn, dẫn đến phản ứng với insulin (có thể làm giảm lượng đường trong máu), đủ để tạo ra nhiều hormone đánh thức bạn, chẳng hạn như axit amin lớn tryptophan. Thức ăn cay có thể làm gián đoạn giấc ngủ, gây trào ngược axit hoặc kích thích thực quản và đường tiêu hóa.

Ngược lại, một số loại thực phẩm và đồ uống có các hợp chất giúp điều chỉnh các phần của chu kỳ ngủ, trong khi những loại khác có chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng nhất định, chẳng hạn như magiê và melatonin, có đặc tính cải thiện giấc ngủ.

Những thực phẩm nào giúp bạn ngủ ngon?

Nếu bạn đang tìm kiếm các loại thực phẩm để giúp bạn dễ ngủ, hãy ăn một số loại thực phẩm dưới đây, 2-3 giờ trước khi đi ngủ, có thể giúp ích.

Cá hồi – lựa chọn tốt, bao gồm cả tốt cho giấc ngủ

Cá giàu chất béo, như cá hồi, chứa đầy omega-3 và vitamin D, hai chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh serotonin. Cũng như cảm giác hạnh phúc, chất dẫn truyền thần kinh này chịu trách nhiệm thiết lập một chu kỳ ngủ-thức đều đặn.

5 loại thực phẩm giúp bạn ngủ ngon hơn - Ảnh 3.

quả anh đào

Anh đào làm tăng hormone giấc ngủ melatonin, được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bởi tuyến tùng của não. Richard nói: “Quả anh đào làm món ăn nhẹ sau bữa tối để giúp chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon”. Nếu bạn không thích mùi vị của quả anh đào khi ăn sống, chúng có thể được dùng làm nước ép hoặc bổ sung.

Quả óc chó

Quả óc chó rất giàu axit béo omega-3 có thể hỗ trợ nhịp điệu melatonin và chức năng đồng hồ sinh học.

5 loại thực phẩm giúp bạn ngủ ngon hơn - Ảnh 4.

Yến mạch

Theo Richard, yến mạch là nguồn thực vật cung cấp axit amin tryptophan. “góp phần tạo ra melatonin và serotonin, có thể thúc đẩy giấc ngủ chất lượng tốt”.

Sản phẩm từ sữa

Richard nói: “Các vitamin D, C, B6, B12, canxi và magiê được tìm thấy trong sữa – cũng như trái cây, rau, quả hạch, hạt và thực phẩm tăng cường – có thể góp phần giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn”.

5 loại thực phẩm giúp bạn ngủ ngon hơn - Ảnh 5.

Cô ấy nói: “Tuy nhiên, dù ăn gì đi nữa, bạn vẫn cần phải tuân thủ các nguyên tắc cơ bản là nạp đủ protein nạc, chất béo chất lượng và carbohydrate phức hợp kết hợp với trái cây và rau củ nhiều màu sắc giàu chất chống oxy hóa và phytochemical”.

Bổ sung nước, vệ sinh không gian ngủ của bạn, giảm thời gian sử dụng thiết bị trước khi ngủ, bộ đồ giường và quần áo thoải mái, phòng mát mẻ và thói quen đi ngủ nhẹ nhàng – cùng với thói quen đi ngủ lành mạnh. Thói quen quản lý căng thẳng và thói quen nhất quán – sẽ đóng một vai trò quan trọng trong chất lượng giấc ngủ tổng thể. Bạn cũng nên kết hợp một số kỹ thuật thư giãn như yoga, đọc sách, viết nhật ký hoặc thiền cũng có thể có lợi cho giấc ngủ ngon hơn.

Nguồn và ảnh: Live Science, Healthline

Leave a Reply

Your email address will not be published.