Giải trí Showbiz Sự kiện 

14 bước để xây dựng khối lượng cơ bắp nhanh chóng hơn

Rate this post

Tôi đã được yêu cầu tham gia vào # MYO30 #EASPartner chiến dịch, được tài trợ bởi EAS Sports Nutrition tại Walgreens. Mặc dù tôi đã được bồi thường nhưng mọi ý kiến ​​đều là của riêng tôi.

Bạn đang gặp khó khăn với mục tiêu xây dựng cơ bắp trong năm nay?

Tôi cảm nhận được nỗi đau của bạn…

Thường có một điểm mà kết quả từ việc thực hiện một cách tiếp cận “khá tốt” đối với chế độ ăn kiêng và tập thể dục bắt đầu đi ngang. Một khi bạn đạt đến điểm đó, đã đến lúc bạn phải nghiêm túc nếu bạn tiếp tục xây dựng khối lượng cơ và đạt được mục tiêu thể dục của mình!

Bài viết này phác thảo 14 bước thiết yếu mà bạn có thể thực hiện để điều chỉnh nỗ lực của mình và tiếp tục tiến bộ…

14 bước để xây dựng khối lượng cơ bắp nhanh chóng hơn

Các bước trong bài viết này bao gồm cả chế độ ăn kiêng và tập luyện, nhưng cũng có một số điều bạn có thể làm bên ngoài phòng tập thể dục / nhà bếp để xây dựng cơ bắp với tốc độ nhanh hơn.

Dưới đây là 14 bước để xây dựng khối lượng cơ bắp nhanh hơn:

1. Ghi nhật ký cho mọi thứ

Ghi nhật ký chi tiết về lượng thức ăn và quá trình tập luyện của bạn có lẽ là cách tốt nhất để theo dõi sự tiến bộ của bạn. Bạn nhận được bao nhiêu protein, số đại diện bạn có thể thực hiện cho một bài tập cụ thể … đây là tất cả những điều cần được theo dõi.

Nếu bạn không tiến bộ và xây dựng khối lượng cơ, thì nhật ký của bạn có thể sẽ cho bạn biết lý do tại sao lại như vậy.

2. Tập trung vào các chuyển động phức hợp

Các động tác tổng hợp về cơ bản kết hợp nhiều khớp trong cơ thể của bạn và do đó nhắm đến nhiều cơ. Bởi vì điều này, chúng là PHẢI, và biến chúng thành yếu tố chính trong thói quen tập luyện của bạn được đảm bảo sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh chóng hơn.

Ví dụ về các bài tập này bao gồm:

  • Bench Press
  • Kéo lên
  • Squats
  • Dead-lift
  • Đẩy mạnh
  • Dips
  • Nhún vai

Bắt đầu thực hiện nhiều động tác phức hợp hơn!

Max Tapper - Chuyển động hỗn hợp

Tín dụng hình ảnh: Max Tapper

3. Đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ protein

Đây có lẽ là bước đầu tiên bạn thực hiện để đảm bảo rằng bạn đã bắt đầu xây dựng cơ bắp. Nhưng đôi khi mọi người rất dễ bỏ qua chế độ ăn kiêng của mình và cũng quên mất việc tăng cân của họ.

Bạn nên tiêu thụ 1g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn nặng 150lbs, mục tiêu của bạn sẽ là tiêu thụ 150g protein mỗi ngày.

Tuy nhiên, có bao nhiêu bạn bắt đầu xây dựng cơ bắp, tăng cân và quên tăng lượng protein của mình?

Luôn nhớ tiêu thụ đủ protein.

4. Giảm Một Số Mỡ Cơ Thể Trước Khi Tập Trung Vào Việc Xây Dựng Cơ Bắp

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc xây dựng cơ bắp sẽ khó hơn khi tỷ lệ mỡ trong cơ thể bạn cao. Ví dụ, một người có tỷ lệ mỡ cơ thể là 20%, có khả năng sẽ phải vật lộn để xây dựng mô cơ nhanh như người có tỷ lệ BF là 15%.

Nghiên cứu giải thích rằng khi những người béo phì tiêu thụ một lượng lớn calo để đạt được cơ bắp, cuối cùng họ sẽ tăng lượng mỡ trong cơ thể so với những người gầy.

I E. Ăn nhiều calo hơn bình thường có khả năng dẫn đến việc người gầy tăng cơ nhiều hơn lượng mỡ trong cơ thể, so với những người béo phì có khả năng tăng mỡ cơ thể nhiều hơn cơ.

Vấn đề là… cố gắng và tập trung vào việc giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể bạn trước khi xây dựng cơ bắp.

5. Giữ phạm vi đại diện và thời gian nghỉ ngơi của bạn được thiết lập cho chứng phì đại

Cách bạn rèn luyện cơ bắp của mình rất quan trọng, và cách bạn làm sẽ phụ thuộc vào mục tiêu tổng thể của bạn.

Có 3 cách chính để đào tạo:

  • Đối với sức mạnh
  • Đối với đại chúng
  • Vì sự bền bỉ

Số lần lặp lại bạn thực hiện trong mỗi hiệp và thời gian bạn nghỉ giữa các hiệp sẽ phụ thuộc vào mục tiêu nào trong số 3 mục tiêu bạn đang tập trung.

Theo nguyên tắc chung:

  • Đối với sức mạnh: 4-6 reps, 3-5 phút nghỉ giữa các hiệp
  • Đối với Mass: 8-12 đại diện, 60-90 giây nghỉ giữa các hiệp
  • Đối với sức bền: 12 hiệp trở lên, nghỉ 30-45 giây giữa các hiệp
Thời gian nghỉ ngơi - Tăng cường cơ bắp

Tín dụng hình ảnh: Male-Mode

6. Làm việc để cải thiện mức độ testosterone của bạn

Ai cũng biết rằng mức testosterone đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của cơ thể bạn và sự gia tăng mức testosterone có khả năng cải thiện sự phát triển của cơ bắp.

Có rất nhiều điều bạn có thể làm một cách tự nhiên để cải thiện mức testosterone của mình. Tuy nhiên, những điều này thực sự ảnh hưởng đến lượng cơ bắp mà bạn đang xây dựng đến mức nào, có thể phụ thuộc vào mức độ testosterone của bạn trước đó.

Ví dụ, một khi các chàng trai bước qua tuổi 30, mức testosterone của họ bắt đầu giảm xuống. Nếu chúng xuống đến mức tương đối thấp hoặc thấp so với ban đầu, việc tăng mức testosterone của bạn một cách tự nhiên có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Có nhiều cách bạn có thể làm, nhưng ví dụ tốt nhất là bắt đầu ăn những thực phẩm tăng cường testosterone lành mạnh.

7. Ăn nhiều hơn vào những ngày nghỉ ngơi của bạn

Mặc dù bạn đốt cháy nhiều calo hơn vào những ngày bạn tập thể dục, nhưng cơ thể của bạn sẽ phục hồi và phát triển vào những ngày bạn không tập. Có nghĩa là vào những ngày nghỉ ngơi, bạn sẽ cần nhiều calo hơn để cơ thể phục hồi.

Do đó, hãy sử dụng những ngày nghỉ ngơi của bạn để ăn LỚN!

8. Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ 7-8 tiếng

Khi bạn đang ngủ, bạn đang ở trạng thái đồng hóa cao hơn. Cơ thể của bạn sử dụng cơ hội này để sửa chữa mô cơ của bạn với tốc độ tối ưu.

Nói cách khác, cơ bắp của bạn đang phục hồi với tốc độ nhanh hơn nhiều khi bạn đang ngủ, so với khi bạn thức.

I E. Nhớ ngủ đủ 7-8 tiếng để cơ phục hồi. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể của bạn sẽ không bao giờ hồi phục hoàn toàn và rất khó có khả năng tăng trưởng / tiến bộ với mục tiêu thể chất của bạn.

9. Mục tiêu để cải thiện sức mạnh hàng tuần

Đôi khi mọi người không đạt được tiến bộ chỉ vì họ quên thực sự đặt ra bất kỳ mục tiêu nào. Trước khi bạn đến phòng tập thể dục, hãy đặt mục tiêu của bạn là làm “nhiều hơn thế nữa” hoặc “nhiều hơn thế nữa”.

Sau đó, hãy đặt mục tiêu cho “nhiều thứ này” vào tuần tới. Đó là lý do tại sao bạn sẽ có nhiều khả năng kiểm tra giới hạn của mình, bởi vì bạn đã tự nói với chính mình rằng đây là những gì bạn sẽ làm.

10. Ngày không bao giờ bỏ qua chân

Hầu hết các ngày đều sợ hãi. Không chỉ bởi vì hầu hết mọi người thích tập trung vào những đặc điểm đáng chú ý hơn, mà còn bởi vì ngày chân dường như là nhóm cơ hoạt động đau nhất.

Và đó có thể là do chân của bạn là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể bạn.

Tập thể dục cơ chân cũng làm tăng sản xuất testosterone trong cơ thể. Như tôi đã đề cập trước đây, testosterone rất quan trọng để xây dựng cơ bắp, chưa kể đến nhiều thứ khác.

Vì vậy, bỏ qua nhóm cơ này ngay bây giờ và sau đó có lẽ là điều tồi tệ nhất bạn có thể làm cho sự phát triển cơ của mình.

Jason Tran - Blog 4

Nguồn ảnh: Jason Tran

11. Ăn 4-6 bữa một ngày

Nếu bạn là người thường cần ăn nhiều để tăng cân, nhưng lại gặp khó khăn trong việc tiêu thụ nhiều thức ăn trong một lần ngồi; sau đó ăn 4-6 bữa một ngày là đặt cược tốt nhất của bạn.

Bạn có thể giảm lượng ăn trong các bữa ăn chính và chuyển sang các bữa ăn phụ. Bằng cách ăn thường xuyên, bạn không chỉ giải quyết được vấn đề ăn đủ mà còn cung cấp cho cơ thể một nguồn protein liên tục trong ngày.

Chỉ cần dành thời gian khi bạn thường ăn nhẹ và biến chúng thành những bữa ăn nhỏ và lành mạnh.

12. Tìm kiếm một số chất bổ sung có lợi

Khi được sử dụng đúng cách, chất bổ sung có thể là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh và kế hoạch tập luyện vững chắc.

Whey protein có lẽ là chất bổ sung được sử dụng phổ biến nhất để phục hồi sau khi tập luyện.

Như bạn có thể đã thấy trong bài viết trước của tôi, tôi đã thử nghiệm một số sản phẩm sức khỏe thương hiệu EAS Sports Nutrition trong 30 ngày, bao gồm các sản phẩm dưới đây:

  • EAS 100% Whey Protein Powder (Vị sô cô la)
  • EAS 100% Whey Protein Powder (Hương vani)
  • EAS Myoplex Original Ready to Drink (Chocolate Fudge)

Tôi sẽ đưa ra một đánh giá ngắn ở cuối bài viết này và cho bạn biết nơi bạn có thể nhận được những thứ này với ưu đãi đặc biệt để bạn cũng có thể dùng thử.

Protein - Xây dựng khối lượng cơ

13. Ngừng tập Cardio bất tận

Nếu bạn đang đấu tranh để tăng cân, hãy xem bạn tập cardio bao nhiêu mỗi tuần. Quá nhiều tim mạch, và cuối cùng bạn sẽ đốt cháy cơ bắp của mình như một nguồn nhiên liệu.

Có lẽ cũng nên đề cập đến một điểm tốt là nếu sự trao đổi chất của bạn tự nhiên cao và bạn phải vật lộn để tăng cân dưới bất kỳ hình thức nào, bạn sẽ không muốn tập nhiều tim mạch.

Nếu bạn có một sự trao đổi chất cực kỳ cao, thì cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một cách tự nhiên, vì vậy tim mạch là ít vấn đề nhất của bạn!

14. Học cách nghỉ ngơi trong tuần một lần

Bạn biết đấy, nghỉ ngơi không phải là một điều xấu. Và tôi không nói về những ngày nghỉ ngơi mà bạn nghỉ trong tuần. Tôi đang nói về việc nghỉ ngơi hoàn toàn không tập thể dục trong một tuần hoặc lâu hơn.

Bạn đã bao giờ gặp trường hợp ô tô bị chai pin từ từ, và một số ngày bạn bật âm thanh nổi trước khi bật xe và… Nó không khởi động được.

Thật tốt để nạp năng lượng, đặc biệt là khi bản thân bạn luôn căng thẳng hàng tuần trong vài tháng qua.

Kết quả thử thách trong 30 ngày EAS

Sản phẩm EASNhư tôi đã đề cập trong phần bổ sung, Tôi đã thử các sản phẩm dưới đây được 30 ngày rồi, vì vậy đã đến lúc phân tích kết quả!

  • EAS 100% Whey Protein Powder (Vị sô cô la)
  • EAS 100% Whey Protein Powder (Hương vani)
  • EAS Myoplex Original Ready to Drink (Chocolate Fudge)

Nhìn chung, sau 30 ngày sử dụng loại protein này, đây là những gì tôi nhận thấy:

  • Tôi đã tăng được khoảng 1,5-2lbs khối lượng nạc
  • Thật tuyệt khi uống một trong những món lắc này trước khi đi ngủ để giảm thời gian hồi phục
  • Bột trộn với sữa rất dễ dàng, bạn thậm chí không cần máy lắc để tạo ra hỗn hợp lắc mịn

Tôi vẫn còn thừa rất nhiều Bột EAS 100% Whey Protein, vì vậy tôi sẽ tiếp tục sử dụng nó và hy vọng sẽ tăng thêm được nữa!

Xin chân thành cảm ơn vì đã cung cấp những sản phẩm tuyệt vời này cho tôi vào tháng trước! Nếu bạn muốn thử thách thức EAS 30 ngày và kết hợp các sản phẩm này vào chế độ ăn uống của mình, thì đây là những điều bạn cần biết…

Bạn có thể tham gia vào Thử thách 30 ngày Myoplex bằng cách đăng ký chương trình thể dục của riêng bạn # MYO30.

Bạn có thể chọn chương trình Cạnh vận động viên để giúp tăng sự nhanh nhẹn và cơ bắp của bạn. Hoặc bạn có thể chọn chương trình Physique Focus để giúp xây dựng cơ bắp và săn chắc cơ thể. Chỉ cần nhập tên, email và giới tính của bạn và bạn sẽ có được vẻ ngoài và cảm giác tốt nhất của mình!

Bản tóm tắt

Tóm lại, đây là 14 bước để xây dựng khối lượng cơ bắp nhanh chóng hơn, tóm lại là:

  1. Giữ nhật ký cho mọi thứ
  2. Tập trung vào các chuyển động phức hợp
  3. Đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ protein
  4. Giảm một số chất béo trong cơ thể trước khi tập trung vào việc xây dựng cơ bắp
  5. Giữ phạm vi số lần đại diện và thời gian nghỉ ngơi của bạn được thiết lập cho chứng phì đại
  6. Làm việc để cải thiện mức testosterone của bạn
  7. Ăn nhiều hơn vào những ngày nghỉ ngơi của bạn
  8. Đảm bảo bạn ngủ đủ 7-8 tiếng
  9. Nhằm mục đích cải thiện sức mạnh hàng tuần
  10. Không bao giờ bỏ qua ngày chặng
  11. Ăn 4 – 6 bữa một ngày
  12. Tìm kiếm một số chất bổ sung có lợi
  13. Ngừng tập tim mạch vô tận
  14. Học cách nghỉ ngơi trong tuần một lần

Bài viết này có giúp bạn trong hành trình xây dựng khối lượng cơ bắp nhanh chóng hơn không? Để lại bình luận bên dưới.

Bài viết liên quan

Leave a Comment